Numa altura de início de época em que é frequente os atletas regressarem com uns quilinhos a mais das férias, é importante restabelecer a dieta para mais rapidamente fazer sortir efeitos.
A alimentação dos atletas tem vindo a ter um peso preponderante para os agentes desportivos. Um plano de alimentação deve ser tao importante para o atleta como o treino desportivo propriamente dito, quer isto dizer que deve ser cuidado e orientado no sentido de optimizar o sucesso dos atletas. Esta franja da população está sujeita a maiores gastos energéticos e daí as exigências alimentares também serem mais específicas.
Para o atleta, não só o tipo e quantidade de alimentos que ingere deve ser tido em conta, como também o momento em que são ingeridos. Uma incorrecta dieta alimentar pode impedir que o atleta atinja o seu máximo e ate ser um fator implicativo para o estado de saúde. A nutrição não “cria” por si só vencedores, mas pode vir a fazer a diferença em determinados momentos competitivos!
Para um atleta, os Hidratos de Carbono - HC (pão, batata, arroz) têm um papel central no metabolismo energético. Os HC com elevado índice glicémico entram rapidamente no sangue, indicados para a reposição rápida de energia: Bebidas desportivas, pão de trigo, puré de batata, geleia, mel, marmelada... A menor ingestão de HC leva a que as reservas de energia esgotem mais facilmente levando a episódios precoces de fadiga.
As proteínas (carne, peixe, leite, iogurtes, ovos, leguminosas) têm elevada importância na construção da massa muscular, mas ao contrario do que muitos atletas possam pensar não leva por si só a um aumento de massa muscular, o excesso de proteínas no organismo é oxidado e excretado pela urina. Para um atleta recomenda-se 1,2-1,5/kg/dia. A suplementação de proteínas não é recomendada, o excesso pode levar a desidratação, perda urinária de calcio, ganho de peso e stress para os rins e fígado a longo prazo.
As gorduras são o essencial combustivel em actividades de intensidade moderada ao contrátio dos HC que são para actividades de intensidade elevada. O atleta deve ainda ter cuidado com a ingestão excessiva de gorduras antes de um treino ou competição podendo provocar problemas gastrointestinais e privar uma adequada ingestão de HC.
Uma boa ingestão de fibras (cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes) favorece o transito intestinal e ajuda a controlar o índce glicémico e inibe absorção de colesterol. Antes das competições devem ser evitados pelo desconforto gastrointestinal que possam causar.
As vitaminas são importantes na capacidade funcional do organismo e ajudam na defesa e proteção do organismo contra o stress causado pelo exercício. As mulheres atletas são maioritariamente carentes em minerais como ferro e cálcio pelo que devem ter especial atenção pois podem provocar elevado risco de osteoporose, anemia e disturbios hormonais e menstruais. Se necessário, recorrer a suplementação destes minerais. A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e mais utilizados para atletas.
A hidratação é essencial para a melhoria da performance desportiva e para evitar as lesões musculares. Repor a água que o organismo perde durante a prática desportiva é fundamental para hidratação do corpo.A melhor forma de o fazer é ingerindo água antes, durante e após o exercício e sempre em pequenas quantidades. O ideal é começar a beber água duas horas antes do inicio do exerício e suspender nos ultimos 20-30 minutos. No final deve continuar o processo de hidratação e segundo alguns estudos, o consumo de leite magro pode ser mais eficaz nesse processo do que a água.
Não é preciso grandes revoluções na dieta, exercícios extremos nem suplementos para perder o peso a mais. Uma alimentação saudável (evitar fast food, refrigerantes, bebidas alcoolicas...) em equilibrio com exercício físico regular são a base para se conseguir atingir objectivos.
Lígia Rio
Uma palavra para este artigo: FABULOSO!
ResponderEliminarNão sou hipócrita e por isso admito que cometo alguns erros. Como muito, por vezes muita quantidade de uma vez só e sei que isso está errado. Ingeria (agora já não) manteiga no pão antes de treinos ou competições. E há um que não deixo de fazer, bebo leite meio gordo antes dos treinos da manhã ou competições.
Quanto ao álcool, bebo com frequência quando estou de férias. Corto drasticamente no consumo do mesmo quando estou em período de competitivo, bebendo uma ou outra cerveja, ou um copo de vinho num espaço de 1mês ou mais. Bebo normalmente 3litros de água e não largo (erradamente) os refrigerantes. O meu organismo não conhece fast food!
Embora cometa esses erros alimentares vou tentando melhorar mesmo assim a minha alimentação, conseguindo por vezes evitar os refrigerantes e a manteiga... Mas o leite não consigo largar! É o meu único vicio!
Antes de mais obrigada.
ResponderEliminarO ultimo comentario estava mais dirigido para os nao atletas. Não é necessaria a tortura para cpnseguir perder peso. Não conheço ninguem que pratique alguma actividade física e que tenha algum cuidado com aquilo que ingere que nao tenha conseguido resultados positivos. É importante que seja todo o ano e nao apenas no verao!
Ouve-se tambem muito "eu nao como muito, nao percebo como estao gordo (a)"!... Por vezes as pessoas ficam horas sem comer, mas quando a fome aperta ingerem o que vem a mao ou aquilo que os olhos comem mais depressa: os bolos, cremes, chocolates etc... ora, um organismo que está sem reservas de glucose e outros nutrientes vai absorver toda aquela iguaria transformando tambem em massa adiposa - gordura!! Sugestão: comer varias vezes por dia, em pouca quantidade e acima de tudo em qualidade (ex: fruta para os intervalos das refeiçoes principais).
Fica mais uma sugestao... Obrigada :)